Os seres humanos passam um terço ou mais de suas vidas dormindo. Enquanto algumas pessoas mal podem esperar para ir para a cama e gostam de dormir quando podem, outras acham difícil dormir e mal podem esperar para se levantar e se mexer novamente. Independentemente de nossas preferências individuais de sono, dormir o suficiente é essencial para nossa saúde, bem-estar e, literalmente, nossa sobrevivência. Mas por que?

O que acontece durante o sono?

Enquanto o corpo físico está relativamente inativo durante o sono, particularmente durante o sono REM (Rapid Eye Movement), o cérebro está notavelmente ocupado restaurando, reparando e reenergizando o corpo. Os processos biológicos que o cérebro realiza enquanto dormimos incluem:

• Armazenamento de novas informações e conversão de memórias de curto prazo em memórias de longo prazo
• Limpar informações desnecessárias para evitar sobrecarregar o sistema nervoso
• Remoção de toxinas que se acumulam no cérebro quando acordado
• Reorganização das células nervosas para apoiar a função cerebral saudável
• Aumento da atividade nas regiões do cérebro que regulam as emoções e apoiam a estabilidade emocional
• Produção de certos anticorpos e células imunológicas que combatem infecções e inflamações
• Regulação dos hormônios da fome

Dormir pouco tem sido associado a memória fraca, falta de foco, imunidade enfraquecida, alterações de humor e aumento do risco de doenças cardíacas, incluindo pressão alta, insuficiência cardíaca e doença arterial coronariana. Não se sabe quanto tempo uma pessoa pode viver sem dormir porque, eventualmente, o corpo assume o controle e força o sono.

Quais são as diferentes fases do sono?

De acordo com a American Sleep Association, passamos por 5 estágios de sono várias vezes durante a noite, com cada ciclo durando de 70 a 120 minutos. Os ciclos geralmente se repetem cerca de quatro a cinco vezes durante um período de sono de 7 a 9 horas.

Fase um. Você transita ativamente de acordado para adormecido. A atividade cerebral diminui ligeiramente, mas a respiração continua em um ritmo regular e o controle muscular ainda está presente. Este é o estágio mais leve do sono e não dura muito tempo – você pode ocasionalmente tremer ou se assustar ao passar para o estágio dois.

Fase dois. Um sono um pouco mais profundo que segue naturalmente o primeiro estágio. A respiração e os batimentos cardíacos diminuem, os músculos começam a relaxar, a temperatura corporal cai e as ondas cerebrais ficam menos ativas. Embora ainda seja considerado um sono leve, é mais difícil acordar alguém no estágio dois.

Fase três. Este é um estágio cada vez mais profundo do sono, também conhecido como “sono de ondas lentas” por causa da frequência muito mais lenta das ondas cerebrais chamadas ondas delta. O tônus ​​muscular, a frequência cardíaca e a frequência respiratória diminuem à medida que o corpo relaxa ainda mais. Pode ser difícil acordar as pessoas no estágio três do sono – mesmo ruídos muito altos não podem acordá-los.

Fase quatro. Este é o estágio mais profundo do sono. As ondas delta permanecem em uma frequência muito baixa, a respiração e os batimentos cardíacos são lentos e constantes, a temperatura do corpo é reduzida e os músculos são extremamente relaxados e flexíveis. O estágio quatro do sono é conhecido como o estágio de cura, quando o crescimento e o reparo dos tecidos são acelerados e vários hormônios importantes são liberados para restaurar a energia. É muito difícil acordar alguém que está no estágio quatro do sono profundo.

Fase cinco. Este é um estágio único do sono conhecido como REM, ou sono de movimento rápido dos olhos. O sono REM é fisiologicamente muito diferente de outros estágios do sono e é caracterizado por uma respiração mais rápida e irregular, aumento da frequência cardíaca e da pressão sanguínea e atividade das ondas cerebrais semelhante à de uma pessoa acordada. Talvez a característica mais singular do sono REM seja o movimento rápido e rápido dos olhos por trás das pálpebras fechadas, característica que lhe dá esse nome. A maioria dos sonhos ocorre durante a fase do sono REM.

Durante o sono REM, os braços e as pernas ficam temporariamente paralisados, o que significa que não podem se mover. Alguns especialistas acreditam que isso pode ter evoluído para nos proteger de representar fisicamente nossos sonhos e potencialmente prejudicar a nós mesmos ou a outras pessoas enquanto dormimos. Uma rara exceção a isso é em pessoas com distúrbio de comportamento REM – uma condição na qual as pessoas representam seus sonhos com movimentos súbitos de braços e pernas. Certos medicamentos podem contribuir para esse distúrbio do sono, incluindo inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs), como o Prozac.

O propósito dos sonhos

Assim como todos dormem, todos sonham. Desde a infância até a idade adulta e até a velhice, sonhar é uma parte importante do nosso ciclo de sono. Na verdade, bebês e crianças muito pequenas sonham até 50% do tempo que passam dormindo. Essa porcentagem diminui constantemente à medida que envelhecemos, caindo para cerca de 20% ou menos na idade adulta.

Mas por que sonhamos? A que propósito serve, se houver? “A resposta curta é que realmente não sabemos”, diz Carolyn Ievers-Landis, PhD, especialista em medicina comportamental do sono e psicóloga clínica licenciada. “Achamos que o cérebro cria sonhos para consolidar memórias, processar os eventos do dia e talvez fazer um pouco de trabalho emocional. Eles também podem servir para processar mais do que apenas eventos recentes, mas também eventos importantes da vida”, acrescenta ela.

Alguns lembram. Alguns não.

Embora todos sonhemos, nem todos nos lembramos de nossos sonhos com a mesma intensidade. Isso tem mais a ver com quando e como você acorda do que qualquer outra coisa.

Onde você está no ciclo do sono quando acorda pode afetar se um sonho é lembrado ou não. Após cada período REM de sonho, temos um breve despertar do sono. Nosso nível de atividade do dia anterior pode determinar a duração desse período de excitação. Se o seu dia foi muito agitado, o período de excitação pode ser tão rápido que você volta a dormir sem se lembrar do que estava sonhando. Se você tivesse um dia mais calmo, talvez acordasse e se lembrasse do sonho com mais detalhes.

Se você permitir que seu relógio biológico o acorde, sem um despertador, você acordará naturalmente após um ciclo de sono REM e terá mais chances de se lembrar do que estava sonhando. No entanto, essa memória desaparece rapidamente. Na verdade, perdemos 90% do conteúdo dos nossos sonhos quase imediatamente. Anotar seus sonhos ao acordar o ajudará a capturar o máximo de detalhes possível. Reforçar o sonho em sua mente pode encorajar seu cérebro a revisitar essa história na próxima vez que você dormir.

Acordar logo após o sono REM também ajuda você a acordar mais facilmente e sentir menos tonturas. Isso ocorre porque suas ondas cerebrais durante o sono REM são semelhantes às de quando você está acordado. Seu cérebro não precisa fazer essa transição, então você pode acordar imediatamente se sentindo alerta.

Sonhos que não queremos lembrar

“É mais provável que nos lembremos de sonhos que são mais carregados emocionalmente ou assustadores do que sonhos que são apenas benignos ou agradáveis”, diz o Dr. Ievers-Landis. “Alguns podem chamá-los de pesadelos, mas eu os chamo de sonhos dos quais não gostamos”, acrescenta ela.

“Muitas vezes as pessoas acordam depois de um sonho ou pesadelo assustador e têm problemas para voltar a dormir. Eles podem até não querer dormir por medo de que o pesadelo continue, principalmente se estiver relacionado a um evento traumático ou, no caso de soldados, à violência que presenciaram durante a guerra. Isso pode ser muito incapacitante e, se persistir, pode se qualificar como um pesadelo”, diz o Dr. Ievers-Landis.

“Existem tratamentos muito eficazes para pesadelos e pesadelos”, acrescenta ela. “Um desses tratamentos é chamado Terapia de Ensaio de Imagens. Trata-se literalmente de substituir sonhos que você não quer por sonhos que você gosta. Você faz isso por meio de uma espécie de meditação durante o dia – pensando e processando o conteúdo com o qual deseja sonhar. Muitas vezes, com a prática, essa é a imagem que surgirá à noite quando você estiver sonhando.

Dicas para uma noite de sono melhor e sonhos agradáveis

Para melhorar a eficiência do sono com sonhos melhores, o Dr. Ievers-Landis propõe o seguinte:

• Cerque-se de imagens e atividades positivas ao longo do dia.
• Guarde o celular e desligue a TV antes de dormir.
• Reserve a cama apenas para dormir e fazer sexo – nada de leitura, trabalho, etc.
• Mantenha o quarto fresco e escuro na hora de dormir.
• Vá para a cama quando estiver com sono e acorde na mesma hora todos os dias, mesmo nos dias de folga ou nos fins de semana.