Você pode ter ouvido bastante a palavra “atenção plena” nos últimos 18 meses. Muitas vezes o recomendamos como uma forma de reduzir o estresse – e é clinicamente eficaz fazê-lo.

Mindfulness significa permanecer no aqui e agora. Por exemplo, em vez de se sentir culpado ou ressentido com o passado ou temer o futuro, você pode olhar para o que está à sua frente e ao seu redor, respirar fundo algumas vezes, prestar atenção total e tentar aceitar o que acontece. sem julgar ou reagir a isso.

Ninguém precisa saber que você está fazendo isso, mas você notará que está começando a se sentir mais calmo. Se você usar um monitor de frequência cardíaca, poderá vê-lo diminuir. Você também pode se tornar menos reativo em situações de tensão. Como resultado, seu cérebro está aberto para ser mais criativo e eficaz na resolução de problemas. Uma história no site da American Psychological Association mostra como isso funciona. Outros resultados de pesquisa publicados em 2014 na revista JAMA Medicina Interna sugerem que a meditação consciente pode ajudar a aliviar o estresse psicológico, como ansiedade, depressão e dor.

Aprenda o básico primeiro

Passar alguns minutos aprendendo o básico e depois praticar por algum tempo todos os dias traz grandes benefícios, não apenas para sua saúde mental, mas também para sua saúde física. É comprovado que melhora suas notas, frequência cardíaca e glicose no sangue.

Você pode aprender a estar atento todos os dias por meio da meditação, e pode ser apenas alguns minutos por dia. Tente sentar-se em um local silencioso, concentre-se na respiração profunda e, se sua mente divagar, tudo bem. Gentilmente, traga-o de volta à sua respiração. Defina um cronômetro para não ter que pensar em contar os minutos.

Existem muitos artigos online que ensinam o básico, incluindo este Um, e também livros. Eu amo A Mente do Líder: Como Liderar a Si Mesmo, Seu Pessoal e Suas Organizações para Resultados Extraordinários, por Rasmus Hougaard e Jacqueline Carter. Eu pensei que era um ótimo livro que oferece muitas dicas práticas.

Um estudo publicado em uma revista de psicologia clínica descobriu que os meditadores relataram níveis significativamente mais altos de atenção plena, autocompaixão e sensação geral de bem-estar, e níveis significativamente mais baixos de sintomas psicológicos, ruminação, supressão de pensamentos, medo de emoções e problemas com emoções. regulação, em comparação com não-meditadores.

A atenção plena é real

Agora eu sei que algumas pessoas leem o termo atenção plena e o descartam como um conceito despreocupado da Nova Era.

E se eu dissesse que isso pode salvar seu emprego ou sua vida?

Isso não é exagero. Alguém que pratica a atenção plena – e você precisa praticá-la regularmente para se beneficiar dela todos os dias – provavelmente não atacará um colega de trabalho, é improvável que use um gesto enquanto dirige que possa levar à raiva na estrada e não atacará em um e-mail desagradável.

Você provavelmente já leu, ouviu falar ou experimentou que o comportamento incivilizado que vemos em restaurantes, lojas, até mesmo escolas e reuniões públicas está aumentando. Sim, vivemos em um ambiente estressante causado pelo COVID-19, e parece que a paciência das pessoas, inclusive a nossa, se esgotou.

Isso levou a um comportamento desrespeitoso, incluindo ameaças, gritos e coisas piores. Uma resposta hostil imediata pode mudar sua vida de uma maneira que você não escolheria ou da qual se arrependeria.

Reduzir a reatividade emocional

É por isso que o mindfulness pode ser tão poderoso, além de aliviar o estresse. Isso evita que você reaja imediatamente de forma negativa às pessoas e circunstâncias com uma reação instintiva que pode facilmente escalar uma situação. A pesquisa clínica mostrou que a atenção plena reduz a chamada reatividade emocional. Esta é a fonte de muitos confrontos feios, muitas vezes desencadeados por tópicos incendiários como máscaras, vacinas ou política.

Quando você perde o controle e ataca, mesmo como forma de intimidar os outros, na verdade você perde seu poder e se torna ineficaz. Você está à mercê de suas emoções negativas, não está usando a parte racional do seu cérebro e as consequências de uma explosão podem ser prejudiciais.

Na verdade, é a pessoa que fala baixinho – que não alimenta uma interação com ainda mais raiva – que está realmente no controle.

O local de trabalho – especialmente um local onde os riscos são altos e as pressões são altas e a força de trabalho é abaixo do ideal – é outro lugar onde as pessoas podem ser acionadas e responder descarregando suas emoções nas pessoas ao seu redor.

Então, sim, praticar mindfulness pode ter um efeito de mudança de vida – na sua saúde, no seu trabalho e nas suas relações com colegas, amigos e familiares. Uma revisão de negócios de Harvard de 2020 artigo mostrou como mindfulness e trabalho em equipe podem andar de mãos dadas.

Além da meditação, outra forma de alcançar a atenção plena é por meio de atividades que exijam sua concentração total. No verão passado, por exemplo, tentei escalar rochas pela primeira vez. Ao escalar rochas, você não consegue pensar em mais nada enquanto está escalando – literalmente, controlando o que está bem à sua frente. Você está naturalmente no momento.

Amigos que gostam de treinamento de força dizem que o exercício faz o mesmo por eles. Nesses momentos, é só você e o peso que está levantando – sua mente não está vagando para uma situação estressante em sua vida. A atenção plena também pode ser praticada com as refeições em todas as etapas, desde a preparação até o cozimento, alimentação e arrumação. Dê atenção total à preparação do jantar e aprecie a jornada que cada ingrediente percorreu para chegar à sua cozinha. Enquanto come, observe as cores e o cheiro, dê uma pequena mordida e aproveite para realmente saborear as texturas e sabores. Observe como ele pode mudar a cada mordida e à medida que você fica mais cheio.

Ter esses momentos focados torna-se imensamente relaxante. Você dá a sua mente uma pausa de remoer um passado que você não pode mudar e se preocupar com um evento futuro que pode ou não acontecer.

O resultado da prática da atenção plena é que ela pode ajudá-lo a controlar a ansiedade e proporcionar maior autocontrole para que você não fique à mercê de eventos ou situações externas. Ele coloca você no comando de como você reage e leva as emoções a um nível administrável. Beneficia tanto a sua saúde física quanto mental. Melhora a qualidade do seu trabalho e a sua criatividade.

E torna a vida mais agradável para você e as pessoas ao seu redor.

Peter J. Pronovost, MD, PhD, é Diretor de Transformação Clínica e Qualidade em Hospitais Universitários.